วิธีเดียวที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารแต่ละชนิดคือการตรวจสอบฉลาก เป็นนักอ่านฉลากที่เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถคำนวณกรัมต่อวันได้ ท้ายที่สุดแล้ว ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ตัดหรือเน้นย้ำอาหารทั้งกลุ่ม “งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นเป็นงานวิจัยในระยะสั้น เราไม่ทราบแน่ชัดว่าไม่มีความเสี่ยงในระยะยาว และฉันไม่ต้องการให้ลูกค้าของฉันกลายเป็นหนูตะเภา” Brisette กล่าว มีตัวเลือกผงโปรตีนมากมายให้เลือก ตั้งแต่นม (เวย์) ไปจนถึงพืช หรือแม้แต่จิ้งหรีด ไข่ หรืออาหารเสริมโปรตีนจากเนื้อวัว ตัวอย่างเช่น สำหรับโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีจากโปรตีนจากเมล็ดพืชและถั่ว พวกมันต้องการพลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิล 2 กิโลแคลอรีในการผลิต ในขณะที่เนื้อวัวต้องการเชื้อเพลิงฟอสซิล 40 กิโลแคลอรีต่อโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีที่มีให้ การผลิตโปรตีนจากสัตว์หนึ่งกิโลกรัมยังต้องการน้ำมากกว่าประมาณ a hundred เท่า12 มากกว่าการผลิตโปรตีนจากธัญพืชหนึ่งกิโลกรัม
Buchin กล่าวว่านั่นอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ซึ่งผู้ป่วยโรคอ้วนส่วนใหญ่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง “คุณขาดน้ำเพราะคุณจะสูญเสียน้ำไปมากเมื่อคุณปัสสาวะไนโตรเจนออกมาทั้งหมด” เขากล่าว เหตุผลที่เป็นไปได้มากที่สุดก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ระดับไนโตรเจนสูงขึ้น ตาม Mayo Clinic David Buchin ผู้อำนวยการแผนกศัลยกรรมลดความอ้วนที่โรงพยาบาล Huntington และผู้ก่อตั้ง Long Island Obesity Surgery กล่าวว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเพียง 40 ถึง 50 กรัมต่อวัน งานวิจัยนี้ถือเป็นงานวิจัยชิ้นแรกที่ศึกษาปริมาณการมีส่วนร่วมของการบริโภคโปรตีนต่อไนโตรเจนส่วนเกินในสิ่งแวดล้อมผ่านทางของเสียจากมนุษย์ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าเมืองชายฝั่งทะเลมีศักยภาพมากที่สุดในการลดการขับถ่ายของไนโตรเจนที่มุ่งหน้าไปยังแหล่งต้นน้ำของพวกเขา ถ้ายังไม่ได้ไปรถไฟเมล็ดเจีย ผมขอลองชักชวนนะครับ เมล็ดเชียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้
“การศึกษาชิ้นหนึ่งนำโดย Valter Longo ผู้อำนวยการสถาบัน Longevity Institute แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียในลอสแอนเจลิส ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่เป็นตัวแทนระดับประเทศจำนวน 6,381 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงอายุ 50 ถึง 65 ปี มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่าถึงสี่เท่า” ตาม Times นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าการทดสอบยูเรียไนโตรเจนในเลือดของโคสาวในทุ่งหญ้าข้าวสาลีในโอคลาโฮมาแสดงให้เห็นว่าปัญหาการผสมพันธุ์มีความสัมพันธ์กับไนโตรเจนสูง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนสูงซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารในทุ่งหญ้าข้าวสาลี Mike Hutjens ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์นมจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่เกษียณแล้ว พูดคุยเกี่ยวกับการวัดปริมาณไนโตรเจนยูเรียในนมในระดับสูง และกล่าวว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์นมควรรักษาการวัดดังกล่าวให้ต่ำกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปริมาณโปรตีนในอาหารควรมีจำกัด ในการประชุมประจำปีของ Alltech ในรัฐเคนตักกี้ในสัปดาห์นี้ ฉันมีการประชุมหลายครั้งที่หัวข้อเกี่ยวกับนมแพร่หลายมากกว่าหัวข้อเนื้อวัว อย่างไรก็ตาม ฉันพบวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านอกเหนือจากการลดความดันโลหิตแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL (ไม่ดี) (27) ในการทบทวนการทดลองที่มีกลุ่มควบคุม forty รายการ โปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าสูงสุดที่อ่านได้) โดยเฉลี่ย 1.seventy six มม. ที่จริงแล้ว มีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าคุณสามารถเผาผลาญได้มากขึ้นอีก ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง กลุ่มที่มีโปรตีนสูงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากลุ่มที่มีโปรตีนต่ำถึง 260 แคลอรี่ต่อวัน นั่นเทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลางหนึ่งชั่วโมงต่อวัน (25) อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดไม่เหมือนกันในเรื่องนี้ ในความเป็นจริง โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมาก — 20–35% เทียบกับ 5–15% (21) นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการย่อยและใช้ประโยชน์จากสารอาหารในอาหาร สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF)
การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน McCarthy กล่าว การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจหมายความว่าคุณมีโอกาสได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น “เราเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของสภาวะอารมณ์ ซึ่งผู้คนจะหงุดหงิดและโกรธเร็วขึ้น และการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ” เธออธิบาย จากข้อมูลของสถาบันการแพทย์ คุณควรบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถคำนวณการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้โดยการคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 0.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีนออนไลน์นี้
ในขณะเดียวกัน Corliss Keith วัย 70 ปี ซึ่งอยู่ในกลุ่มโปรตีนสูงในการศึกษาล่าสุดของ Starr กล่าวว่าเธอรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างมาก “ฉันรู้สึกดีมาก” เธอกล่าว “ฉันรู้สึกว่าฉันมีรูปร่างที่แตกต่างออกไป ฉันมีพลังงานมากขึ้น ฉันแข็งแกร่งขึ้น” เธอบอกว่าเธอสามารถเข้าคลาสออกกำลังกายซุมบ้าได้สัปดาห์ละสามครั้ง ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง และเดินเร็วเป็นเวลานาน Keith ลดน้ำหนักได้มากกว่า 15 ปอนด์ด้วย “ฉันเป็นคนทันสมัย ตอนนี้ฉันกลับมาสวมรองเท้าส้นสูง 3 นิ้วอีกครั้ง” เธอกล่าว นอกจากนี้ บุคคลที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บยังสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนเสริมอีกด้วย ผู้สูงอายุก็ทำได้เช่นกัน เมื่ออายุประมาณ 60 ปี “กล้ามเนื้อเริ่มสลายจริงๆ” แคทรีน สตาร์ นักวิจัยด้านความชราจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Duke กล่าว “และด้วยเหตุนี้ นอกเหนือจากความจริงที่ว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถของร่างกายในการสลายตัว โปรตีนลดลง ความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุก็เพิ่มขึ้นจริงๆ” แต่มีบางสถานการณ์ที่รับประกันว่าจะได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น “เมื่อใดก็ตามที่คุณอยู่ในสภาวะอะนาโบลิกหรือสร้างกล้ามเนื้อ” Pipitone กล่าว เช่น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนสูง การฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน หรือคุณเป็นนักเพาะกาย นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กค้นพบกลไกระดับโมเลกุลที่ทำให้โปรตีนในอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดได้ ผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism ในวันนี้ ผู้ใหญ่และเด็กที่มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับองค์ประกอบของอาหารและของว่าง และอาจต้องเพิ่มอาหารเสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีน เพื่อให้ตรงกับความต้องการของพวกเขา ในบางกรณี อาจจำเป็นต้องจำกัดโปรตีนเพื่อจัดการกับภาวะสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคไตระยะลุกลามมักจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเพื่อรักษาการทำงานของไต
มายองเนสเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพิ่มความชุ่มชื้นและความครีมให้กับแซนด์วิชและน้ำสลัด แต่แอดดิสันบอกว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์แบบเดียวกันและได้รับโปรตีนเพิ่มอีก 2-3 กรัมโดยใช้ทางเลือกอื่น เช่น โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสแทน หากคุณไม่ฝันที่จะข้ามมายองเนส ลองพิจารณาผสมกับหนึ่งในสองตัวเลือกโปรตีนที่สูงกว่านั้นเพื่อให้ซอสของคุณมีเนื้อมากขึ้นเล็กน้อย คุณอาจมีอันหนึ่งอยู่ในนั้นแล้ว แต่มีโอกาสที่มันจะถูกละเลยที่ด้านหลังนานเกินไป ใช้มันให้เป็นประโยชน์ เพราะเจ้าตัวเขียวๆ ครึ่งถ้วยเหล่านี้ให้โปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณสี่กรัม Geiger กล่าว การเพิ่มลงในข้าวผัดเป็นเรื่องคลาสสิก แต่พวกเขาก็ยังสามารถรับประทานพาสต้าครีมและแม้แต่สลัดที่บ้านได้อีกด้วย แอดดิสันชอบใส่ถั่วเลนทิลลงในสูตรอาหารที่มีเนื้อบดเพราะพวกมันเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของมัน และช่วยให้เธอกินไฟเบอร์มากขึ้นในการบูต คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณเนื้อสัตว์ในสูตรของคุณด้วยซ้ำ เพียงเติมถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยลงในส่วนผสม และรับประโยชน์เพิ่มเติม เธอแนะนำให้ลองใช้เคล็ดลับนี้ทุกที่ที่ปกติคุณจะใช้แต่เนื้อบดเท่านั้น ดังนั้นในเมนูต่างๆ เช่น พาสต้าโบโลเนส พายของคนเลี้ยงแกะ หรือแม้แต่ลูกชิ้น คุณสามารถตีไข่ขาวหนึ่งหรือสองฟองขณะปรุงอาหารเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ฟูเหมือนเมอแรงค์และมีสารอาหารหลักที่สำคัญมากอีกสองสามกรัม หรือคุณสามารถปรุงด้วยนมแทนน้ำก็ได้ ถ้าคุณใช้มันหนึ่งถ้วย นั่นก็จะเพิ่มอีกแปดกรัมตรงนั้น แม้แต่การใช้ถั่วกระป๋องกับอาหารเช้าแบบคลาสสิกก็ไม่ได้เปลี่ยนรสชาติคลาสสิกที่คุณรู้จักและชื่นชอบอยู่แล้วไปมากนัก แต่จะทำให้คุณพึงพอใจจนถึงมื้อเที่ยง ทั้งถั่วขาวและถั่วชิกพีมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งเข้ากันได้ดีกับข้าวโอ๊ต และการบดก่อนจะทำให้เนื้อสัมผัสแทบจะมองไม่เห็นเลย
ของว่างนี้มีโปรตีน 9 กรัมและผักใบเขียวเพิ่มเติม หั่นใบคะน้า 2 ถ้วยเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ราดด้วยน้ำมันมะกอกและยีสต์โภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะ อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาเป็นเวลา 15 นาที ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำหนึ่งกระป๋องมีโปรตีนประมาณ 27 กรัม ใส่ทูน่าลงบนแครกเกอร์โฮลวีตสักสองสามชิ้น คุณก็จะได้ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ โยนถั่วชิกพีกระป๋อง (ถั่ว garbanzo) สองกระป๋องลงในน้ำมันมะกอก เกลือทะเล และพริกป่น ย่างเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีที่ four hundred องศา การให้บริการครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม
นักโภชนาการจะอธิบายจุดที่น่าสนใจของโปรตีนในแต่ละวัน พร้อมเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้น โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ ท้องร่วง อาหารไม่ย่อย และไม่สบายทางเดินอาหาร ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำหากเชื่อว่าตนบริโภคโปรตีนมากเกินไป ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์หากมีความกังวลเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป Victoria Seaver เป็นนักโภชนาการและผู้อำนวยการกองบรรณาธิการที่ลงทะเบียนของ EatingWell.com เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาโภชนาการ โภชนาการ และวิทยาศาสตร์การอาหาร และปริญญาโทและการฝึกงานด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ Victoria เป็นส่วนหนึ่งของทีม EatingWell.com มาตั้งแต่ปี 2015 ผงโปรตีน กรีกโยเกิร์ต และเมล็ดพืชเป็นส่วนผสมอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเติมลงในขนมอบเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่าลืมทำตามสูตรอาหารอบที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการเปลี่ยนส่วนผสมในสูตรสามารถเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้ น้ำซุปกระดูกมีโปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำซุปปกติ น้ำซุปกระดูกเคี่ยวนานกว่าน้ำซุปปกติ ดังนั้นจึงสกัดโปรตีนจากกระดูกสัตว์ได้มากขึ้น ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีรสชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากขึ้น
เข้าร่วมกับผู้คน 90,000 คนที่ลดน้ำหนักด้วย Keto Kickstart โปรแกรมที่พัฒนาโดยแพทย์ของเราออกแบบมาเพื่อให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่แท้จริงแก่คุณ โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ แต่ควรทานคู่กับผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณคิดว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกลหรือการแข่งขันกีฬาอื่นๆ ที่กำลังจะมาถึง คุณอาจกำลังมองหาวิธีปรับแต่งโปรแกรมและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะทบทวนสิ่งที่คุณกินอีกครั้ง เนื่องจากโภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการฝึกซ้อมของคุณ
เหตุผลก็คือ นักวิจัยมีการควบคุมในระดับที่สูงมากเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากำลังกินและทำ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะปฏิบัติตามประเภทของผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ไม่ดี เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมในรูปแบบที่ย่อยง่าย ไข่เจียวที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และเป็นของว่างเพื่อการฟื้นฟูที่ดีหลังออกกำลังกายด้วย โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ “โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมและควบคุมฮอร์โมน ในขณะเดียวกันก็สร้างโครงสร้างให้กับกล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม อวัยวะ และกระดูก” Bianca Tamburello, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก FRESH Communications กล่าว สารอาหารหลักนี้ยังเป็นส่วนสำคัญในการรักษาบาดแผล การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการทำงานของกล้ามเนื้อ
เนื่องจาก “สูง” เป็นคำที่เกี่ยวข้องกัน การถกเถียงกันว่าคุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน “สูง” หรือไม่จึงขึ้นอยู่กับจุดอ้างอิง จุดอ้างอิงทั่วไปคือค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนรายวัน ซึ่งตั้งไว้ที่ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม6 สำหรับคนน้ำหนักเฉลี่ย 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) ซึ่งเท่ากับโปรตีน 56 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 6 กรัม สเต็กหนึ่งออนซ์ สำหรับผู้หญิง ค่า RDA จะน้อยกว่านั้นอีก คือประมาณ forty six กรัม คอทเทจชีสที่มีไขมันนม 2 เปอร์เซ็นต์มีไขมันค่อนข้างต่ำ แต่มีโปรตีนสูง คอทเทจชีส half ถ้วยตวงให้โปรตีน 12 กรัมที่น่าประทับใจ แต่มีไขมันเพียง 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และแคลอรี่ ninety แคลอรี่ (คุณสามารถหาคอทเทจชีสที่มีไขมันนมประมาณ 4 เปอร์เซ็นต์ได้หากคุณต้องการเพิ่มไขมัน) คอทเทจชีสยังมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แคลเซียม และบางยี่ห้อก็มีโปรไบโอติกที่เป็นมิตรกับลำไส้ด้วย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถทำเป็นของว่างหรือให้เนื้อครีมเข้มข้นกับซอสหรือสมูทตี้ได้ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นถือว่า “จำเป็น” กรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้มีความสำคัญอย่างมากเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ซึ่งหมายความว่าจะต้องมาจากอาหารของคุณ กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเนื้อเยื่อ (รวมถึงอวัยวะ กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน เส้นเอ็น และผิวหนัง) ฮอร์โมน เอนไซม์ และเซลล์เม็ดเลือดแดง
อีกเหตุผลหนึ่งที่โปรตีนอาจทำให้คุณเซ่อมากขึ้นก็คืออาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารก็มีไขมันสูงเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ ตามรายงานของ Harvard Health Publishing อาจเป็นเพราะร่างกายในคีโตซีสสามารถผลิตอะซิโตน ซึ่งเป็นส่วนผสมเดียวกับที่พบในน้ำยาล้างเล็บ การปรากฏตัวของคีโตนอะซิโตนในลมหายใจอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นอยู่ในภาวะคีโตซีสตามการศึกษาเล็ก ๆ ในเดือนเมษายน 2558 ในวารสารโภชนาการ อาการปวดหัวและความเมื่อยล้าทั่วไปเป็นผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นอีกสองประการที่จะเกิดขึ้นหากคุณขาดน้ำจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป Galvin กล่าว “ส่วนประกอบหนึ่งของโปรตีนคือไนโตรเจน” กัลวินกล่าว “และถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายจะพยายามขับไนโตรเจนส่วนเกินออกไป ซึ่งจะนำไปสู่การขับน้ำออกและปัสสาวะมากขึ้น” จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคกับปริมาณที่ร่างกายต้องการอาจลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบทางน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และลดการสูญเสียไนโตรเจนทั้งหมดสู่อากาศและน้ำได้ 4% คู่มือแบบภาพนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีน 100 กรัมมีลักษณะอย่างไรไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด
ฉันไม่รู้ว่ากลุ่มเฟนตันจะถือว่าการศึกษานี้มีคุณภาพสูงสุดหรือไม่ เนื่องจากฉันไม่ใช่นักเรียนของการวิเคราะห์เมตาหรือค่อนข้างซับซ้อน และ – สำหรับฉันอย่างน้อยก็เกือบจะเข้าใจไม่ได้ – เกณฑ์สำหรับ ‘คุณภาพสูง’ เมื่อเทียบกับการศึกษาที่ ‘มีคุณภาพต่ำ’ แต่หากการศึกษานี้เป็นส่วนหนึ่งของชนกลุ่มน้อยที่ได้รับเลือกจริง ๆ ก็อาจทำให้ความคิดเห็นเปลี่ยนแปลงได้ เพื่อความสมดุล (แผงด้านขวา) ยาหลอกและจุดโพแทสเซียมซิเตรต 60 mEq ไม่ได้อยู่นอกขอบเขตของการศึกษาอื่นๆ ที่ Fenton พิจารณาถึงแม้ว่าจะมีสองจุดนี้ และแน่นอนว่าการวัดภายในอื่นๆ อีกมากมาย อาจมีความสัมพันธ์แบบผกผันเล็กน้อยระหว่าง NAE และความสมดุล จุด 90 mEq จุดเดียวจะสร้างการถดถอยเชิงลบที่ทรงพลังมากขึ้น ดังที่เห็นได้ชัดเจน โดยพื้นฐานแล้ว การทดลองเรื่องเพชรและรูปห้าเหลี่ยมบอกเราว่าโปรตีนนั้นมีผลต่อไตในการจัดการแคลเซียม การวิเคราะห์เมตาของ WHO ในเวลาต่อมาซึ่งส่วนใหญ่เป็นข้อมูลพื้นฐานเดียวกันที่เสริมด้วยการศึกษาล่าสุดได้ข้อสรุปที่เหมือนกันมาก แต่อาจเป็นในลักษณะที่เหมาะสมยิ่งขึ้น การวิพากษ์วิจารณ์เชิงวิเคราะห์เกี่ยวกับเรื่องทั้งหมดเมื่อเร็วๆ นี้ ไม่ได้ห่างไกลจากการประมาณการสำหรับผู้ใหญ่มากนัก แม้ว่าการตั้งครรภ์และวัยเด็กจะดูขัดแย้งกันก็ตาม โปรดระบุค่าธรรมเนียมและเงินช่วยเหลือจาก การจ้างงานโดย การให้คำปรึกษา การเป็นเจ้าของร่วมกัน หรือความสัมพันธ์ใกล้ชิดใดๆ ในช่วง 36 เดือนที่ผ่านมากับองค์กรใดๆ ก็ตามที่อาจได้รับผลกระทบจากผลประโยชน์จากการตีพิมพ์คำตอบ โปรดระบุสมาคมหรือความสนใจที่ไม่ใช่ทางการเงิน (ส่วนบุคคล วิชาชีพ การเมือง สถาบัน ศาสนา หรืออื่น ๆ ) ที่ผู้อ่านที่มีเหตุผลต้องการทราบเกี่ยวกับงานที่ส่งมา เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับผู้แต่งผลงานชิ้นนี้ คู่สมรส หรือหุ้นส่วนของพวกเขาทุกคน เราคิดว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องดูความเชื่อผิดๆ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีนที่ยังมีมายาวนาน เพื่อที่คุณจะได้ทราบข้อเท็จจริงเพียงปลายนิ้วสัมผัส
แนวทางการบริโภคอาหารอย่างเป็นทางการในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรยังคงยืนกรานว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีพื้นฐานมาจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและมีไขมันในปริมาณที่จำกัด โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เหตุผลของคำแนะนำเรื่องไขมันต่ำนี้ย้อนกลับไปถึงการศึกษาเจ็ดประเทศที่สำคัญ ซึ่งดำเนินการในปี 1950 โดย Ancel Keys นักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน จากการสังเกตของเขาเกี่ยวกับประชากรเมดิเตอร์เรเนียนที่กินน้ำมันมะกอกและมีสุขภาพดี คีย์แย้งว่าชาวตะวันตกที่ร่ำรวยจะป่วยเป็นโรคหัวใจน้อยลงหากพวกเขาสามารถจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น ที่พบในเนย น้ำมันหมู และเนื้อสัตว์ ประการแรก โปรตีนมีความสำคัญต่อทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ช่วยสร้างเล็บ ผม กระดูก และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีโปรตีนอีกด้วย และแตกต่างจากสารอาหารที่พบในอาหารบางชนิดเท่านั้น โปรตีนค่อนข้างมีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง “อาหารอเมริกันโดยทั่วไปมีโปรตีนสูงกว่าที่เราคิดไว้มาก” Angela Pipitone นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins McKusick-Nathans กล่าว หากคุณกังวลว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดความต้องการโปรตีนของคุณโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศและกิจกรรมของคุณ และตรวจสอบการบริโภคอาหารของคุณเพื่อดูว่าปริมาณโปรตีนในปัจจุบันของคุณมากเกินไปหรือไม่
ด้านล่างนี้คือชุดเนื้อหาที่เจาะลึกในหัวข้อนี้ รวมถึงการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง มาดูความต้องการกรดอะมิโนสำหรับแมวกันดีกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็นสองชนิดแรกสำหรับแมวคือทอรีนและอาร์จินีน ดังนั้นอาหารแมวจึงได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อให้แมวได้รับความต้องการกรดอะมิโนซึ่งแตกต่างจากไก่มาก ดังนั้น ในส่วนที่เกี่ยวกับความต้องการด้านอาหาร เราไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่โปรตีนหรือโปรตีนหยาบในอาหาร แต่ต้องดูที่แหล่งที่มา และดูว่าโปรตีนเหล่านั้นให้กรดอะมิโนที่ถูกต้องหรือไม่
ไข่มีแคลอรี่ 80 และโปรตีน 6 กรัม พยายามกินแต่คนขาวเท่านั้นเพราะมีโปรตีน การทิ้งไข่แดงจะหลีกเลี่ยงไขมันและแคลอรี่ส่วนใหญ่ ชีสมีรสชาติอร่อยและเพิ่มโปรตีนที่สำคัญให้กับอาหารของคุณ แต่ชีสส่วนใหญ่ (เช่น บรี เชดดาร์ และสติลตัน) มีไขมัน 20 ถึง forty กรัมต่อ 100 กรัม มองหาเนยแข็งที่มีไขมันต่ำ ซึ่งโดยปกติจะมีไขมัน 10 ถึง sixteen กรัมต่อ one hundred กรัม นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณเกลือน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ a hundred กรัม หากคุณใช้ชีสเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร ให้ใช้ชีสที่มีรสชาติเข้มข้นกว่า เช่น เชดดาร์สุกหรือบลูชีส คุณจะต้องการมันน้อยลง โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน four แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมีพลังงานสูง โดยให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัมที่บริโภค การเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากต้องอาศัยความรู้และการเอาใจใส่ เมื่อคุณลดแคลอรี่ ให้ลองลดไขมันให้เหลือประมาณ 10% ของอาหารที่คุณกิน ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ เทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะดีกว่าสำหรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปจะมีโปรตีนสูงกว่า หากความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต/โปรตีนของคุณไม่เพียงพอ คุณอาจมีกลิ่นปากตามมา การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในวัยรุ่นตั้งข้อสังเกตว่าการกระหายน้ำ กลิ่นปาก และปากแห้งมักอ้างถึงผลข้างเคียงจากการทำตามโปรแกรม โดย Malia Frey, M.A., ACE-CHC, CPT Malia Frey เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย
คนส่วนใหญ่นึกถึงโปรตีนก็นึกถึงเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู และปลา ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารสุนัข แต่อย่างที่เพื่อนมังสวิรัติของคุณจะบอกคุณว่า ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการได้รับโปรตีน เช่น ไข่ ข้าวสาลี ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว ควินัวเป็นอาหารยอดนิยมในรายการอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากไม่มีกลูเตน เป็นมังสวิรัติ และมีไขมันต่ำ อัลเพิร์ตกล่าว ธัญพืชโบราณมีโปรตีน eight กรัมต่อถ้วยปรุงสุกทุกถ้วย ทำให้เป็นเครื่องเคียงที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชอื่นๆ ลองพิจารณาเนยถั่วแบบครีม (8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ถั่วแระญี่ปุ่น (11 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) และเต้าหู้เนื้อแน่น (20 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตของคุณต้องทำงานล่วงเวลา เนื่องจากไตต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อแปรรูปไนโตรเจนส่วนเกินที่มีอยู่ในกรดอะมิโนของโปรตีน คุณเป็นนักเพาะกายที่ช่ำชอง ดังนั้นคุณจึงทุ่มเทเพื่อให้ร่างกายของคุณมากขึ้น เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้งมากขึ้น เซ็ตมากขึ้น และเชื้อเพลิงมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้สูงสุดในทุกโอกาส แต่เป็นไปได้ไหมที่จะบริโภคโปรตีนมากเกินไป?
มีเหตุผลบางประการว่าทำไม การกินโปรตีนจากสัตว์มากเกินไป เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และอาหารทะเล อาจทำให้ระดับกรดยูริกในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดนิ่วในไต ตามรายงานของ Harvard Health Publishing อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดระดับซิเตรตในปัสสาวะของร่างกาย ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้นิ่วในไตไม่ก่อตัว นอกจากนี้ จานนี้ยังไม่รวมอาหารทดแทนเนื้อสัตว์วีแกนที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือเนื้อสัตว์จากพืช เช่น Impossible Burger แหล่งอาหารเหล่านี้ช่วยให้ได้รับโปรตีน one hundred กรัมได้ง่ายกว่าคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ “ข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ชอบไข่ มี [ตัวเลือก] มากมายกว่าไข่” เทอร์รี่กล่าว ของโปรดของเธอได้แก่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส นมหรือนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลา เช่น ไก่งวงฝาน และปลาแซลมอนย่าง/ย่างรมควันหรือที่เหลือ “ฉันยังชอบโปรตีนที่ดื่มได้ [เชค] เช่น Chobani Complete, Core Power หรือ Fairlife” เธอกล่าว
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นสำหรับฤดูร้อนหรือเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายของคุณมากขึ้น แต่อาจส่งผลต่ออารมณ์สีฟ้าของคุณด้วยหรือไม่ บางที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่นอกเหนือฐาน อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง “การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการคือปรึกษานักโภชนาการ หรือแม้แต่แพทย์ประจำบ้านเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ใช่เรื่องยาก เราขอแนะนำให้ใช้แอปโภชนาการที่ให้คุณค่าโปรตีนสำหรับอาหารประเภทต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถบันทึกและติดตามมื้ออาหารของคุณ และช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีน แต่เมื่อร่างกายรับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ กรดอะมิโนส่วนเกินจะแตกตัวออกเป็นไนโตรเจน ซึ่งส่วนใหญ่จะถูกขับออกทางปัสสาวะและปล่อยออกทางระบบน้ำเสีย สิ่งนี้จะนำไนโตรเจนเพิ่มเติมมาสู่ทางน้ำ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดสาหร่ายที่เป็นพิษ “เขตตาย” ที่ขาดออกซิเจน และน้ำดื่มที่ปนเปื้อน ไม่ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่จากโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต การบริโภคต่อวันมากกว่าที่เผาผลาญไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเสมอ Emily Kyle, RD เจ้าของร่วมของ Emily Kyle Nutrition อธิบาย ในบทความก่อนหน้านี้ ฉันแสดงให้เห็นว่าผลในการลดแคลเซียมในปัสสาวะของโพแทสเซียมซิเตรตไม่ขึ้นอยู่กับผลของโซเดียมในอาหาร แต่ข้อมูลเหล่านั้นและข้อมูลการทดลองเหมือนเป็นการสังเกต สมมติว่าคุณให้ปริมาณกรดแก่ผู้อื่น เพื่อให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากสิ่งที่คุณทำ และปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกันด้วย เป็นการทดลองโดยตรง ไม่ใช่การสังเกต เช่นเดียวกับน้ำตาล ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะ และแคลเซียมในปัสสาวะก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเกิดนิ่ว การบริโภคโปรตีนต่ำอาจลดแคลเซียมในปัสสาวะ แต่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นหรือไม่ โดยไม่กระทบต่อความสมบูรณ์ของกระดูก ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอย่างรุนแรงในตอนนี้ การบริโภคโปรตีนต่ำไม่ดีต่อกระดูก โดยสรุป แม้ว่าโปรตีนจะไม่ใช่สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อเป็นพลังงาน แต่หากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่ายขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณต้องการคลายความเหนื่อยล้าและรู้สึกดีที่สุดระหว่างและหลังออกกำลังกาย การเพิ่มโปรตีนในอาหารก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ เพียงระมัดระวังในการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล
ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ผู้รับประทานเจ และผู้ที่ไม่รับประทานโปรตีนจากสัตว์มากนัก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร แม้ว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจเป็นประโยชน์ แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง โปรตีนทั้งหมดจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน หากคุณกินมากกว่าที่สามารถใช้ได้ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถกักเก็บส่วนเกินได้ ดังนั้นมันจะถูกประมวลผลและขับออกทางปัสสาวะในที่สุด Fear กล่าว แคลอรี่ส่วนเกินจากโปรตีนสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้หากไม่ได้ใช้ การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นควบคู่ไปกับแคลอรี่ที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักรวมเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับปริมาณโปรตีนที่ลดลง แต่นี่เป็นเพราะการเพิ่มขึ้นของมวลไร้ไขมันที่โปรตีนมีส่วนช่วย ไม่ใช่เพราะโปรตีนถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและเก็บไว้ ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม น้ำหนักตัว และปัจจัยอื่นๆ ของบุคคล คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าไว้ที่โปรตีนสูงสุด 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (2.2 ปอนด์) ต่อวัน โปรตีนที่มากขึ้นมักจะหมายถึงแคลอรี่ที่มากขึ้นและแหล่งโปรตีนที่คุณเลือกก็อาจมีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นน้ำตาลที่สะสมเป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยพบว่ามีการบริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะเข้าสู่ระบบไหลเวียนหลังจากถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ในความเป็นจริง ข้อมูลปัจจุบันบ่งชี้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นหลังการบริโภคโปรตีนในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานหรือไม่ก็ได้ นักวิจัยคาดการณ์ว่าน้ำตาลส่วนใหญ่ที่ผลิตจากโปรตีนจะถูกนำมาใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้หรือปล่อยออกมาเป็นระยะเวลานานโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อย แม้ว่าเป้าหมายหลักของคีโตคือการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและกินไขมันให้มาก แต่การบริโภคโปรตีนก็มีส่วนสำคัญต่อความสำเร็จของคุณเช่นกัน การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาครั้งนี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง (และมีเส้นใยสูง) ดูเหมือนจะทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินแย่ลงเล็กน้อย แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายอีกด้วย นักวิจัยสรุปว่าเคมีในร่างกายของอาสาสมัครน่าจะตอบสนองอย่างเหมาะสมต่อปริมาณสารอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปในอาหารของพวกเขา ไม่กี่ปีต่อมา การศึกษาเกี่ยวกับสตรีที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงที่มีภาวะดื้ออินซูลิน พบว่าความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง กลุ่มองค์กรต่างๆ รวมถึง American College of Sports Medicine ต่างเห็นพ้องต้องกันเป็นส่วนใหญ่ โดยแนะนำช่วง zero.fifty four ถึง zero.9 กรัมต่อปอนด์สำหรับนักกีฬาทุกคนที่น้ำหนักคงที่หรือเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงผู้ที่ฝึกความอดทน เช่น การวิ่งระยะไกล และนักกีฬาฝึกความแข็งแกร่งที่การออกกำลังกายเน้นการยกน้ำหนักเป็นหลัก ช่วงดังกล่าวจะสูงถึง 153 กรัมสำหรับผู้หญิงหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ a hundred and eighty กรัมสำหรับผู้ชายหนัก 200 ปอนด์ของเรา เริ่มจากผู้สูงอายุกันก่อน ปริมาณโปรตีนไม่เพียงมีแนวโน้มลดลงตามอายุเท่านั้น แต่ผู้สูงอายุยังเสี่ยงต่อปัญหาที่เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ผู้คนมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-5% ต่อปีโดยเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี แต่การฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อของเราได้ และด้วยเหตุนี้จึงป้องกันหรือลดการลดลงดังกล่าวได้ หากคุณอนุญาตให้ฉันพูดจาโวยวาย—ฉันสัญญาว่าจะทำให้มันเต็มไปด้วยข้อเท็จจริงและน่าสนใจ—ฉันเบื่อกับบทความที่ดูเหมือนจะปรากฏขึ้นทุกๆ สองสามเดือนโดยอ้างว่าเราทุกคนกินโปรตีนที่ “มากเกินไป” พวกเขาถ่ายทอดภาพที่ไม่ถูกต้องว่าร่างกายใช้โปรตีนอย่างไร และแสดงให้เห็นถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งซึ่งมีโปรตีนสูง ถึงเวลาที่จะสร้างสถิติให้ตรงแล้ว
“มีหลักฐานจำนวนหนึ่งที่สมเหตุสมผลที่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่สูงขึ้น ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน อาจช่วยให้ปฏิบัติตามแคลอรี่ต่ำโดยให้ความอิ่ม” นพ. หลังจากตรวจสอบหลักฐานเพิ่มเติม กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศในปี 2013 แนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเพิ่มขึ้น 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ RDA (นั่นคือ 69 ถึง eighty one กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ และ eighty one ถึง 98 กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์) คำแนะนำดังกล่าวได้รับการยอมรับจากสมาคมโภชนาการทางคลินิกและการเผาผลาญอาหารแห่งยุโรป (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด คุณสามารถเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณได้ผ่านทางอาหารที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ผงโปรตีน แต่มีโอกาสที่ดีที่คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วหากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา นอกจากนี้ โปรดทราบว่าคุณสามารถรับประทานโปรตีนมากเกินไปซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ รวมถึงนิ่วในไต โปรตีนถือว่ามีคุณภาพสูงเมื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานทุกวัน เมื่อรายการอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามที่เราต้องการ เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์พบได้ในเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ทำไม “กรดอะมิโน ซึ่งเป็นโมเลกุลอินทรีย์ที่ประกอบเป็นโปรตีน เป็นส่วนสำคัญของชีวิต” Abby Olson, R.D.
นี่ควรจะง่าย NHE3 จากกรดที่มากขึ้นหมายถึงการดูดซึมโซเดียมกลับคืนและการดูดซึมไบคาร์บอเนตมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมน้ำจึงมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมกลับของโซเดียมในท่อใกล้เคียงจะเพิ่มขึ้น ในท่อใกล้เคียง แคลเซียมจะถูกดูดซึมกลับเกือบทั้งหมดในลักษณะเฉื่อย ซึ่งหมายถึงพร้อมกับโซเดียมด้วย ดังนั้นเมื่อมีกรดดูดซึมแคลเซียมกลับคืนก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ในกระบวนการดูดซับโซเดียมกลับ ท่อส่วนใกล้เคียงจะดูดซับไบคาร์บอเนตอีกครั้งผ่าน NHE3 การดูดซึมไบคาร์บอเนตกลับทำให้ความเข้มข้นของไบคาร์บอเนตในของเหลวในท่อต่ำกว่าความเข้มข้นในเลือด เซลล์ tubule ใกล้เคียงนั้นเชื่อมต่อกันด้วยจุดเชื่อมต่อที่ค่อนข้างจะซึมผ่านของน้ำได้ ดังนั้นเมื่อโซเดียมและไบคาร์บอเนตถูกดูดซับกลับเข้าไป น้ำจะเคลื่อนตัวพร้อมกับเกลือที่ละลายกลับเข้าสู่กระแสเลือด ยังมีอะไรมากกว่านี้ แต่บางทีฉันอาจจะเพิ่มได้ในภายหลัง เมื่อ NHE3 เคลื่อนโปรตอนเข้าไปในของเหลวในท่อเพื่อไทเทรตไบคาร์บอเนต และดูดซับส่วนใหญ่ที่ถูกกรองกลับคืนมา มันจะดูดซับโซเดียมไอออนอีกครั้งสำหรับโปรตอนแต่ละตัวที่หลั่งออกมา (จึงเรียกว่าตัวแลกเปลี่ยนโซเดียมไฮโดรเจน) โซเดียมนั้นถูกขนส่งออกจากเซลล์ที่ด้านข้างเลือดของเซลล์โดยตัวขนส่งโซเดียมโพแทสเซียมแอคทีฟ (ATPase) ที่เก่าแก่และเป็นสากลและกลับเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง อันที่จริงแล้ว อาจมีคนชี้ให้เห็นว่า NHE3 ใช้กระแสโซเดียมที่สร้างโดย ATPase หมด ข้อมูลเฟนตันจะเป็นสีน้ำเงินจางเพื่อความคมชัดของภาพ การศึกษาปริมาณโปรตีนจะเป็นสีแดง รูปห้าเหลี่ยมและเพชรคือโหลดโปรตีน KCl และโหลดโปรตีน K ซิเตรตเหมือนกันในการทดลองครั้งเดียว ในบทความของฉันเกี่ยวกับการป้องกันนิ่วแคลเซียม เราพบว่าผลของโพแทสเซียมซิเตรตที่แก้ไขสำหรับโซเดียมในปัสสาวะนั้นแท้จริงแล้วคือ -92 มก./วัน ซึ่งใกล้เคียงกับผลลัพธ์จากการวิเคราะห์ขนาดใหญ่นี้มาก (ดูหน้า 8 ของการวิเคราะห์ทางสถิติที่เชื่อมโยงจาก บทความ). ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนอาจไม่ได้ให้พลังงานแก่เราโดยตรง แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง และหากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจพบว่าระดับพลังงานของคุณไม่สูงเท่าที่ควร
แน่นอนว่าเนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำจัดอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และถั่ว อาหารมังสวิรัติ เช่น ไข่ และแม้แต่ผักบางชนิด (บรัสเซลส์ ข้าวโพด ผักโขม…) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ลองแซนด์วิชเทมเป้บาร์บีคิว ลูกชิ้นวีแกน ชัคชูก้า หรือผักกาดหอมเต้าหู้คาราเมลเพื่อดูว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้สามารถต้านทานเนื้อสัตว์ได้ดีเพียงใด ข้อจำกัดของการศึกษานี้รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่ม NP ได้รับโปรตีนเกินเกณฑ์พื้นฐาน ซึ่งขัดกับคำแนะนำที่มอบให้พวกเขา ผู้เข้ารับการทดสอบในกลุ่มนี้ได้รับคำแนะนำให้รักษาปริมาณโปรตีนที่รับประทานเป็นประจำที่ ≤ 2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้กลับได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม มี LBM เพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมวลไขมันโดยรวม ควรสังเกตว่ากลุ่ม HP มีประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่ากลุ่ม NP อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจส่งผลให้ความสามารถในการรับ LBM น้อยลงในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรมที่จำกัด การศึกษาอื่นตรวจสอบฝาแฝดที่เหมือนกัน 12 คู่ที่ให้อาหารมากเกินไป (~ 840 กิโลแคลอรีเพิ่มขึ้นทุกวัน) นานกว่า a hundred วัน [15] มวลไขมันและ FFM เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5.four กก.
ผู้เข้ารับการทดสอบเก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของตนผ่านทางแอปสมาร์ทโฟน (MyFitnessPal®) ก่อนหน้านี้มีการใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่สำหรับการตรวจสอบอาหารด้วยตนเอง [15] หากไม่ได้ใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ ผู้เข้ารับการทดลองจะเก็บกระดาษไดอารี่ไว้แทน และวัดการบริโภคอาหารในแต่ละวันผ่านโปรแกรม Nutribase® เพื่อรักษาระดับอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้เข้ารับการทดสอบจึงบริโภคเวย์และโปรตีนเคซีนที่มีขายทั่วไป (MusclePharm® และ Adept Nutrition [Europa®]) มิฉะนั้นโปรตีนในอาหารที่เหลือจะได้มาจากการบริโภคอาหารตามปกติ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณรับประทาน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ one hundred ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษที่ 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง “โปรตีนจากสัตว์บางชนิด เช่น เวย์ ซึ่งมีผงโปรตีนหลายชนิดในร้านขายโภชนาการประกอบด้วย มีปริมาณลิวซีนสูงกว่า” ราซานีกล่าว “แต่โดยรวมแล้ว (เช่น ในเนื้อสัตว์ทั้งตัว) ความแตกต่างระหว่างปริมาณลิวซีนของโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชไม่มีนัยสำคัญมากนัก “เราใช้ปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันในรูปแบบของสมูทตี้หรืออาหารผสมเพื่อให้ได้ระดับการบริโภคโปรตีนโดยประมาณที่ใช้ในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา” ราซานีกล่าว “นั่นกลายเป็นประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์ [ของทั้งหมด] กิโลแคลอรีที่บริโภคเข้าไป สำหรับบริบทแล้ว USDA แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ กิโลแคลอรี ร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งส่วนใหญ่สะท้อนถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” โปรตีนทั้งหมดประกอบขึ้นจากสายแต่ละหน่วยที่เรียกว่ากรดอะมิโน เหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันออกไปและมีอยู่ในระดับที่แตกต่างกันจากแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน
แนวทางที่ดีกว่าคือตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 185 ปอนด์ นั่นคือ ninety ถึง a hundred and twenty กรัมต่อวัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นสิ่งที่ดี สารอาหารนี้สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง และช่วยให้ร่างกายทำหน้าที่ต่างๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีโดยรวม เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ซาลามิ และปาเต้ มีไขมันและเกลือสูง ไก่งวงและไก่ที่ไม่มีหนังและเบคอนหลังมีไขมันน้อยกว่า
คาดว่าจำนวนประชากรของเมืองชายฝั่งทะเลจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในอีกไม่กี่ทศวรรษข้างหน้า และรูปแบบการอพยพจากชานเมืองชี้ให้เห็นว่าการเติบโตนี้มักจะมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของจำนวนสารอาหารที่ถูกขนส่งโดยน้ำเสีย น้ำที่ไหลบ่าจากพายุ และแหล่งอื่นๆ Subreddit สำหรับการอภิปรายเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์โภชนาการ สารอาหารหลัก สารอาหารรอง วิตามิน อาหาร และข่าวโภชนาการอยู่ในหลายหัวข้อที่มีการพูดคุยกัน จำเป็นต้องมีวาทกรรมทางแพ่ง กรัมคำนวณโดยนำข้อมูลจากฉลากข้อมูลโภชนาการบนสิ่งของที่บรรจุหีบห่อ และชั่งน้ำหนักเมื่อจำเป็น ปริมาณกรัมที่ระบุในคู่มือนี้เป็นปริมาณเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการทดลองนี้ ดังนั้นตัวเลขของคุณอาจแตกต่างกันไปหากคุณดูขนมปังหรือโยเกิร์ตยี่ห้ออื่น ขนมปังโฮลเกรนชิ้นใหญ่ราดด้วยเนยถั่วและ/หรือถั่วและผลไม้สับเป็นวิธีที่ดีในการบรรจุโปรตีนเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ ก) ทานระหว่างเดินทาง ข) ไม่ควรรับประทาน ไม่มีความอยากอาหารมากเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องฝืนป้อนไข่ โยเกิร์ต หรือโปรตีนเชคให้ตัวเอง เมื่อสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ก็คือกาแฟและขนมปังปิ้ง! กราโนล่ารสถั่ว อาหารเช้าแบบสั่งล่วงหน้า หรือแท่งผลไม้และถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับหยิบทานด้วยมือในช่วงเช้าที่ยุ่งวุ่นวาย
มาโครแต่ละรายการให้ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันต่อกรัม และอาหารที่มีแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบกับมาโครอื่นๆ จะมีโปรตีนหนาแน่นมากกว่า แผนการรับประทานอาหารของคุณต้องพิจารณาแคลอรี่ด้วย ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจว่าจริงๆ แล้วคุณได้รับโปรตีนกี่กรัมต่อแคลอรี่จากตัวเลือกของคุณ คุณสามารถทราบได้โดยการคำนวณความหนาแน่นของโปรตีน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา การคำนึงถึงโปรตีนที่คุณเลือกรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ สภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้ผู้ชายที่มีอายุไม่เกิน 70 ปีรับประทานโปรตีน 64 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี และผู้หญิงที่มีอายุไม่เกิน 70 ปีควรรับประทานโปรตีน forty six กรัม (เว้นแต่จะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร) อ่านบทความของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นี่คือคนสี่คนกลุ่มเดียวกันจากกราฟด้านบน แกนแนวตั้งแสดงการขับแคลเซียมในปัสสาวะ และแกน x แสดงปริมาณแคลเซียมที่กรองแล้วที่วัดได้ ซึ่งเป็นอัตราการกรองแคลเซียมออกจากเลือดไปยังของเหลวที่เคลื่อนไปตามท่อของไต
มีวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีนที่เหมาะสม—ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป—เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ดี อาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และสื่อกระแสหลักอาจทำให้คุณเชื่อว่าเราทุกคนขาดสารอาหารหลักนี้ หรือบอกว่าไม่มีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่ข้อความดังกล่าวก็ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว แต่เมื่อไหร่ที่การบริโภคโปรตีนจะเปลี่ยนจากที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพไปสู่ปริมาณที่มากเกินไป? บุคคลสามารถติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำได้หากมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน แพทย์อาจส่งพวกเขาไปพบนักโภชนาการซึ่งสามารถช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงอาหารที่จำเป็นได้ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะบางประการ แพทย์สามารถช่วยให้บุคคลพิจารณาว่าควรตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนเท่าใด หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับกรีกโยเกิร์ตก็คือความอเนกประสงค์ของมัน สามารถใช้ครีมเปรี้ยวเป็นเครื่องปรุงหรือเป็นส่วนผสมในอาหารคาว เพิ่มความครีมและโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ และยังสามารถใช้เป็นของว่างได้ด้วย (เราเป็นส่วนหนึ่งของเปลือกโยเกิร์ตกรีกสตรอเบอร์รี่-ช็อกโกแลตของเรา) ).
ตามที่สภามะเร็งระบุว่า “เนื้อสัตว์อาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งเนื่องจากมีสารเคมีที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหารซึ่งพบว่าทำลายเซลล์ที่อยู่ในลำไส้” ในบทความนี้ เราจะสำรวจข้อเสียของการมีโปรตีนมากเกินไป และช่วยคุณพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวให้สูงสุด ก่อนที่จะเจาะลึกรายละเอียดเหล่านั้น เรามาทบทวนกันก่อนว่าโปรตีนคืออะไร และเหตุใดจึงมีความสำคัญสำหรับนักวิ่งที่มีความอดทน ลิวซีนถูกระบุว่าเป็นผู้เล่นหลักในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันซึ่งมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันในหลอดเลือด จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์โภชนาการของเรา หากคุณมีคำถามหรือต้องการสอบถามจากตัวแทนของ Abbott โปรดคลิกปุ่มเพื่อติดต่อเรา ดาวน์โหลดเนื้อหาที่ร้องขอไม่สำเร็จ โปรดตรวจสอบการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตและพื้นที่เก็บข้อมูลที่มีอยู่ จากนั้นแตะ “ซิงค์เนื้อหาออฟไลน์” ในเมนูหลักเพื่อลองอีกครั้ง
โปรตีนเป็นสายโซ่ยาวของกรดอะมิโนที่พับเก็บอย่างประณีต โดยรวมแล้วกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดสร้างโปรตีนทั้งหมดที่เราต้องการ “เกณฑ์มาตรฐานอยู่ที่ประมาณ 60 กรัมต่อวัน ซึ่งถือว่าไม่มากนัก แต่ได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าว่าเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่” ดร. หากต้องการทราบ เราได้พูดคุยกับปริญญาเอก Bettina Mittendorfer ผู้อำนวยการหน่วยวิทยาศาสตร์คลินิกและการแปล NextGen Precision Health Clinical and Translational ซึ่งใช้การวิจัยเพื่อนำยาเฉพาะบุคคลมาสู่ผู้ป่วยที่ดูแลสุขภาพของ MU เธออธิบายว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับและรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย แต่คุณควรรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่าใดก็จำกัด “ในการศึกษาปัจจุบัน เราทดสอบการตอบสนองของเซลล์โปรตีน กรดอะมิโน และภูมิคุ้มกันในการศึกษาของมนุษย์จริง และพบว่า เช่นเดียวกับการศึกษาในสัตว์ทดลอง เซลล์ภูมิคุ้มกันของมนุษย์ตอบสนองในลักษณะเดียวกันทุกประการ” ราซานีกล่าว
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากจนได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ไม่ว่าพวกมันจะมาจากอาหารอะไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกสะสมไว้เป็นไขมัน Smith ระบุว่าเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เช่น ไก่ ไก่งวง และปลา) และโปรตีนจากพืช (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และควินัว) โดยทั่วไปย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัว แม้ว่าการตดโปรตีนอาจเป็นผลข้างเคียงจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นและมักจะไม่ก่อให้เกิดความกังวล แต่สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณอันตรายสำหรับคุณในการปรับการควบคุมอาหาร ความสมดุล การกลั่นกรอง และการทดลอง (เช่น การเปลี่ยนผงโปรตีนจากแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร เช่น ไก่) มักจะเป็นประโยชน์หากคุณสังเกตเห็นว่าตดโปรตีนยังคงอยู่
RD ห้าคนและ MD หนึ่งคนแนะนำอาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มีตัวเลือกมากมาย ตั้งแต่มัฟฟินโปรตีนสำเร็จรูปไปจนถึงเบอร์ริโตสำหรับมื้อเช้าของคุณเอง… Doctor’s Ask ปฏิบัติตามแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดเพื่อรับรองความถูกต้องของเนื้อหาตามที่ระบุไว้ในนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา เราใช้แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือเท่านั้น รวมถึงการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้ป่วยที่มีประสบการณ์ชีวิตจริง และข้อมูลจากสถาบันชั้นนำ จากการวิจัยและการศึกษาเรื่องโรคภูมิแพ้อาหาร การแพ้อาหารเกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีโปรตีนในอาหารบางชนิด ร่างกายของคุณจะต่อสู้กลับด้วยการสร้างโปรตีนของตัวเองที่เรียกว่า IgE antibodies หรืออิมมูโนโกลบูลิน อี หากคุณมีอาการแพ้โปรตีนบางชนิด ครั้งต่อไปที่คุณกินหรือดื่มอะไรที่มีโปรตีนนั้น คุณจะเกิดอาการแพ้ เช่น เช่น อาการคันหรือหายใจลำบาก
คุณต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่หากคุณเป็นโรคไต ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถกำจัดของเสียออกจากโปรตีนในอาหารของคุณได้ทั้งหมด ของเสียโปรตีนส่วนเกินสามารถสะสมในเลือดทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนแรง และรสชาติเปลี่ยนไป โปรตีนส่วนเกินในเลือดจะถูกกรองโดยไต หากปริมาณโปรตีนของคุณมากขึ้น ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกรองโปรตีนส่วนเกินออกไป ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจเป็นอันตรายต่อโปรตีนเหล่านี้ได้ สมมติว่าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกายออกไป และเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานเป็นหลัก ซึ่งทำให้เกิดกลิ่นปาก ดังนั้น เหนือสิ่งอื่นใด การรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้สม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งจำเป็น มีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่าคนอเมริกันไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา เดินผ่านร้านขายของชำอย่างรวดเร็วจะพบผลิตภัณฑ์หลายร้อยรายการที่วางตลาดว่าเป็น “แหล่งโปรตีนชั้นยอด” จำนวนการเรียกโปรตีนมีมากเกินไป คุณอาจคิดว่ามีการขาดโปรตีนที่สำคัญในประเทศของเรา
การทำของหวานที่มีโปรตีนมากขึ้นนั้นทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนแป้งแบบดั้งเดิมแทนอาหารอบที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น แป้งอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ Harbstreet กล่าว เมื่อใช้วิธีนี้ ให้ลองค้นหาสูตรอาหารที่แนะนำให้คุณใช้แป้งชนิดอื่นอยู่แล้ว สลับสูตรแบบตัวต่อตัวที่ไม่อาจทำให้เนื้อสัมผัสและรูปลักษณ์ของผลิตภัณฑ์สุดท้ายเสียหาย และสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือเค้กที่ไม่ขึ้นฟู หากต้องการเพิ่มพลังให้มากขึ้น ให้เติมผงเนยถั่วลงไปด้วย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของ PB และโปรตีนให้กับขนมอบของคุณมากขึ้น หมูมีโปรตีนมากมายและไม่มีไขมันมากเกินไป หากคุณรู้ว่าควรซื้อประเภทไหน มองหาเนื้อสันใน เนื้อซี่โครงด้านบน ซี่โครงหมู สเต็กเนื้อสันนอก หรือสเต็กไหล่ เนื้อหมูบางกว่าเมื่อหลายสิบปีก่อนมาก การบริโภคโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย เนื่องจากโปรตีนมักเป็นส่วนที่แพงที่สุดในร้านอาหารของเรา
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องข้าว เราเลือกใช้ไส้ที่บางและเล็กกว่าสองชิ้น แทนที่จะเป็นชิ้นใหญ่ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้เนื้อกรอบนอกที่เคลือบคาราเมลอย่างดีและเนื้อในที่สุกเต็มที่ นอกจากนี้ การเพิ่มไส้เป็นสองเท่าหมายถึงการเพิ่มชีสเป็นสองเท่า 😉 โรยหน้าด้วยผักกาดกรุบกรอบและซอสสูตรพิเศษรสเปรี้ยว รับรองว่าถูกใจทั้งผู้เป็นมังสวิรัติและคนรักเนื้อสัตว์อย่างแน่นอน เราได้ปรับปรุงอาหารจานด่วนจานโปรดนี้ให้เป็นอาหารวีแกนโดยสิ้นเชิงและไม่อาจต้านทานได้โดยสิ้นเชิง เคโซจุ่มครีมมังสวิรัติและถั่วเลนทิลเนื้อแน่นทำให้ไส้น่าพึงพอใจ การหมุนอย่างรวดเร็วในกระทะร้อนจะเพิ่มความกรุบกรอบให้กับทุกคำที่กัด หากคุณเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด คุณจะมีทางเลือกเพิ่มมากขึ้น อย่ายึดติดกับอกไก่ หมู หรือปลาแห้งๆ ที่น่าเบื่อ ให้ใช้รสชาติและวิธีการปรุงอาหารที่น่าดึงดูดแทนเพื่อเพิ่มอรรถรสและทำให้โปรตีนเหล่านี้น่าตื่นเต้น ยกตัวอย่าง ข้าวหน้าเนื้อคาราเมล สเต็กเกรนโบวล์ ไก่ทัสคันครีม และบิบิมบับแผ่น สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนเหล่านี้มีลักษณะเสื่อมโทรมและคล้ายของหวาน แต่ยังคงดีต่อสุขภาพและไม่หวานเกินไปสำหรับมื้อเช้า สิ่งเหล่านี้ดูดซับของเหลวและช่วยให้ข้าวโอ๊ตข้ามคืนข้นขึ้น เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง โดยมีไฟเบอร์ 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ในทางโภชนาการแล้ว เมล็ดเจียทั้งสีดำและสีขาวเหมือนกัน ดังนั้นทั้งสองตัวเลือกจึงได้ผล นอกจากนี้ยังใช้สร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ ผิวหนัง เอนไซม์ สารสื่อประสาท และโมเลกุลต่างๆ ที่ทำทุกอย่างตั้งแต่การเสริมสุขภาพการเผาผลาญ ภาวะเจริญพันธุ์ และการปกป้องในระหว่างตั้งครรภ์ ไปจนถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการรับรู้ที่เหมาะสม ตลอดจนควบคุมรอบประจำเดือนและระดับน้ำตาลในเลือด
หากคุณต้องการค้นพบอาหารที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ ไปที่ joinzoe.com/podcast และรับส่วนลด 10% สำหรับโปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคล อาหารคีโตและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออาจทำให้ประจำเดือนขาดหรือมีรอบเดือนไม่สม่ำเสมอ Very Well Fit รายงานว่าการศึกษาที่ดำเนินการกับนักกีฬาที่ทดสอบการบริโภคโปรตีนและการให้น้ำพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่รู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น แม้ว่าร่างกายของพวกเขาต้องการของเหลวมากขึ้นก็ตาม การกินเนื้อสัตว์มากเกินไปซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญมีความเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ ร่างกายมนุษย์ทั่วไปไม่คุ้นเคยกับระดับโปรตีนที่สูงมากและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ซึ่งอาจทำให้ระบบในร่างกายสับสนและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้หลายวิธี ตั้งแต่ท้องอืดและมีแก๊สไปจนถึงท้องเสียและท้องผูก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากก็อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการย่อยอาหารได้เช่นกัน
ท่ามกลางข้อกังวลในบทความของ Times อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป และอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดโรคไตได้สำหรับบางคน ผลการศึกษาบางชิ้นชี้ว่าปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง และปัญหาอื่นๆ ได้ ผลลัพธ์ที่ได้คือสิ่งที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีมากเกินไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง ในทางกลับกัน “โปรตีนจากพืช (เช่น ถั่ว ธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช) มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า มีเส้นใยสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารรอง เช่น วิตามินเคและโพแทสเซียม (ซึ่งชาวอเมริกันมักจะได้รับไม่เพียงพอ) )” ตามบทความ ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม/กก./วัน) ซึ่งจะมีลักษณะเป็นโปรตีน 60 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ (75 กิโลกรัม) โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ และคนส่วนใหญ่ไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับมากเกินไป อย่างไรก็ตาม คุณควรมุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อไม่ติดมัน และอาหารจากพืชทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อโรคเรื้อรัง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตควรติดตามการบริโภคโปรตีนอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การพยายามหาวิธีที่สมดุลมากขึ้นในการบริโภคสารอาหารหลักจะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมากินคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง และทำให้ลมหายใจของคุณสดชื่นและสดชื่นอีกครั้ง ลองเปลี่ยนแหล่งโปรตีนจากสัตว์หลายๆ แหล่งมาเป็นพืช เช่น เมล็ดธัญพืชและถั่ว คุณยังสามารถรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพด้วย
ไม่เป็นเช่นนั้น ตามรายงานของ Harvard Health Publishing ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับแคลอรี่จากโปรตีนประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ และในความเป็นจริง ตามที่ Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกต ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการถึง 2 เท่า เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายโดยมีประสิทธิภาพประมาณ 66% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ 80% และไขมันจะเก็บที่ประสิทธิภาพ 96% (9)
คุณสามารถผสมปลากระป๋องกับมายองเนสเพื่อสุขภาพ เสิร์ฟในสลัด กินจากกระป๋องโดยตรง หรือใส่ในไข่เจียว โคร็อกเกะ หรือพาสต้า ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ถ้วย (240 กรัม) ให้โปรตีนเพียง 5 กรัมเท่านั้น พายของคนเลี้ยงแกะที่ปราศจากเนื้อสัตว์และปราศจากนมนี้เต็มไปด้วยผัก (เห็ด! คื่นฉ่าย! สควอช Butternut! Parsnips!) และเต็มไปด้วยรสชาติ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากมายและเต็มไปด้วยโปรตีนด้วยถั่วเลนทิล จะดีกว่าไหมถ้าคุณมีพาสต้าครีมที่คุณชื่นชอบชามใหญ่ที่มีไขมันน้อยกว่าและมีโปรตีนมากขึ้น แต่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสทั้งหมดที่คุณกำลังมองหาใน Alfredo ดีๆ เราก็คิดเช่นนั้น สูตรนี้คือคำตอบสำหรับคำอธิษฐานพาสต้าของคุณ รับสูตร Cottage Cheese Alfredo เราจะบอกว่าเต้าหู้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอีกต่อไป เมื่อคุณทำถูกต้อง มันสามารถแข่งขันกับบาร์บีคิวคลาสสิกอย่างเนื้ออกไก่ ซี่โครงสั้น และไก่ย่างได้ เสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงบาร์บีคิวคลาสสิก เช่น สลัดมันฝรั่งและโคลสลอว์ หรือประกบระหว่างขนมปังเบอร์เกอร์เนื้อนุ่ม ไม่รู้สึกถึงบรรยากาศหลังบ้านใช่ไหม? เต้าหู้บาร์บีคิวมีรสชาติอร่อยพอๆ กับการปรุงบนกระทะย่างและเสิร์ฟบนข้าวกับบรอกโคลีนึ่ง ใครต้องการเนื้อสัตว์บ้าง รับสูตรเต้าหู้บาร์บีคิว
ควรได้รับการดูแลโดยแพทย์ การรักษาที่พิสูจน์แล้วเพียงอย่างเดียวในเวลานี้คือการลดน้ำหนักและการควบคุมโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลได้ดี คุณอาจเป็นผู้สมัครรับการผ่าตัดลดความอ้วนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนัก 10% จะนำไปสู่การแก้ไขปัญหาภาวะไขมันพอกตับอักเสบที่ไม่มีแอลกอฮอล์ใน 90% ของคน และในจำนวนนั้น 45% จะมีการปรับปรุงในระยะพังผืด หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากเกินไป พวกมันสามารถเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้ สิ่งเหล่านี้จะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันและสามารถสะสมในตับได้ การดื้อต่ออินซูลินสามารถนำไปสู่ไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นและการดูดซึมกรดไขมันในตับเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการสะสมของไตรกลีเซอไรด์ในตับเพิ่มเติม โรคไขมันพอกตับคืออาการของการสะสมไตรกลีเซอไรด์ในตับมากเกินไป โรคนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดจากการรับประทานไขมันมากเกินไปในอาหาร แต่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะดังกล่าวได้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน … คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าสองอย่างสุดท้ายคืออะไร คาร์โบไฮเดรตก็คือน้ำตาล ส่วนไขมันก็คือไขมันนั่นเอง เป็นโปรตีนที่สำคัญมากต่ออาหารของเราแต่คนทั่วไปมักเข้าใจผิด แรกหรืออัลตร้ามาราธอน การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจะช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ เคล็ดลับบางประการในการปรับปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมเพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้รับน้ำเพียงพอและรวมคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงเพียงพอในอาหารของคุณ อาการท้องผูกก็อาจกลายเป็นปัญหาได้เช่นกัน การเพิ่มปริมาณน้ำและเส้นใยสามารถช่วยให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้หากคุณมีอาการท้องผูกจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาไต แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีไตแข็งแรง เป็นความจริงที่ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว ไม่ควรดำเนินการเบา ๆ เนื่องจากปัญหาไตอาจร้ายแรงมาก (32) การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (8, 9) การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ (1, 2)
เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันกีฬาชั้นนำอาจจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ระดับเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว “การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและลดอาการท้องอืดได้” Smith กล่าว องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ถ่ายภาพกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด 2 วัน หากโปรตีนไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่ได้ย่อย แบคทีเรียในลำไส้จะต้องสลายโปรตีนนั้นผ่านการหมัก งานนี้ผลิตก๊าซต่างๆ รวมถึงไฮโดรเจน มีเทน และในบางกรณีก็ก่อให้เกิดสารประกอบกำมะถัน “กระบวนการนี้สามารถเพิ่มปริมาตรและกลิ่นของอาการท้องอืดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความไม่สมดุลของลำไส้อยู่แล้ว” สมิธกล่าว มีหลายสิ่งที่ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าโปรตีนตดได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ Desiree Nielsen, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในแวนคูเวอร์ ประเทศแคนาดา และเป็นผู้เขียน Plant Magic สวมหมวกนักสืบเมื่อมีคนมาหาเธอเพื่อบ่นเกี่ยวกับเรื่องเหล่านั้น เทรนด์การไดเอทมีมาและผ่านไปตลอดเวลา แต่หากมีเทรนด์ที่ติดอยู่มานานหลายปี (บางครั้งถูกห่อด้วยบรรจุภัณฑ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยหรือเปลี่ยนฉลากใหม่) นั่นก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยแสดงไว้ด้านล่างเป็นกรัม (กรัม) หากต้องการทราบปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในอาหาร ให้อ่านฉลากอาหารบนบรรจุภัณฑ์
ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนตั้งแต่ 0.48 ถึง zero.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือ eighty two ถึง 123 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ 96 ถึง a hundred and forty four กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์ของเรา) ส่งผลให้น้ำหนักกลับคืนมาน้อยลงหลังจากนั้น และช่วยให้ผู้คนรักษามวลกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่มมากขึ้นในขณะที่รับประทานอาหาร ใช่แล้ว นั่นคือสิ่งที่พวกเขาได้รับจริงๆ ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับมากนัก อาจเป็นไปได้ว่าคุณอาจมีความบกพร่องและคุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณติดตามแคลอรี่ของตัวเอง และถ้าคุณทานอาหารที่หลากหลายพอสมควร คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำตามที่เทรนเนอร์บอก คุณไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามใดๆ เป็นพิเศษเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณนั้น ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.eight ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล อาหารที่มีโปรตีนไขมันสูง (เช่น เนื้อแปรรูปหรือไก่ทอด) สามารถเพิ่มโอกาสท้องร่วงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารใกล้การวิ่งมากเกินไป การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้อุจจาระหลวมได้หากคุณแพ้แลคโตส การจำกัดการบริโภคโปรตีน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการทางเดินอาหารระหว่างออกกำลังกายได้
ผู้ที่ต้องการมีร่างกายแข็งแรงขึ้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกยกน้ำหนักและเพิ่มโปรตีนในอาหาร ตามผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ครอบคลุม เมื่อเราอยากกินอะไรที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ พริกไก่ชนิดนี้จะนึกถึงทันที ถั่วขาวทำให้อร่อยกว่าซุปไก่ทั่วไป พริกเขียวและพริกฮาลาเปโนที่เติมเครื่องเทศในปริมาณที่พอเหมาะ และครีมเปรี้ยวเพียงเล็กน้อยก็ให้รสครีมเปรี้ยวที่จะทำให้คุณกลับมาทานอีก โดยทั่วไปในอาหารเม็กซิกันและตะวันตกเฉียงใต้ การใส่พริกโพบลาโนยัดไส้เป็นวิธีที่สวยงามในการเพลิดเพลินกับพริกไทยที่มีเนื้อดินและเนื้อ พริกหยวกมีแนวโน้มที่จะหวานกว่าและมีกลิ่นผลไม้มากกว่าพริกโปบลาโนเล็กน้อย แต่พริกโปบลาโนสามารถรักษารสชาติที่เข้มข้นและอาหารที่เข้มข้นได้จริงๆ ดังนั้นเราจึงอัปเดตเนื้อวัวและข้าวโดยทั่วไปโดยใช้มะเขือเทศย่างไฟและปรุงรสซอสด้วยพริกชิโปเล่ ยี่หร่าบด และออริกาโน ในโถบดหรือชามขนาดเล็กที่มีฝาปิด ใส่ส่วนผสมแห้ง (ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ผงโปรตีน อบเชย) ผสมให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมเปียก (กรีกโยเกิร์ต นม น้ำเชื่อมเมเปิ้ล สารสกัดวานิลลา) ผสมให้เข้ากัน วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีน (ประมาณ 10 กรัมต่อ half of ถ้วย!) และเพิ่มเนื้อครีมและรสเปรี้ยว รวมถึงโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้
เนยมีทั้งไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง ทางที่ดีควรมีจำนวนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สเปรดไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ครีมก็มีไขมันสูงเช่นเดียวกัน โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่เรารู้จักมากที่สุดในอาหารสัตว์ อันที่จริงแล้ว โปรตีนเป็นที่รู้จักกันดี ถึงขนาดที่เรามักจะระบุปริมาณโปรตีนไว้ในชื่อผลิตภัณฑ์ของเรา นั่นก็คือ อาหารแบบขนนกชั้น 17% หรืออาหารขนนกแบบเต็มขนนก 20% เราได้ลอง ทดสอบ และตรวจสอบผงโปรตีนที่ดีที่สุดแล้ว หากคุณอยู่ในตลาดสำหรับผงโปรตีน ลองค้นหาว่าตัวเลือกใดอาจดีที่สุดสำหรับคุณ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวเมื่อเร็วๆ นี้ว่า คนอเมริกันกำลังทำให้ตัวเองป่วยเพราะอาหารแปรรูปพิเศษเช่นกัน ในโพสต์ Scienceblog.com เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวว่าอาหารเหล่านั้นประกอบขึ้นเป็น “อาหารส่วนใหญ่ของชาวอเมริกัน” และอธิบายส่วนใหญ่ของคนอเมริกัน ซึ่งมากกว่า 40% เป็นโรคอ้วน ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมโรค และการป้องกันต่อบล็อก Hutjens กล่าวว่าเมื่อโปรตีนส่วนเกินทั้งหมดนี้ถูกแปลงเป็นยูเรียในเลือดและแอมโมเนีย อาจทำให้เกิดปัญหาหลายประการได้ เขากล่าวว่ามันส่งผลต่อแกนต่อมใต้สมองและรังไข่โดยการยับยั้งฮอร์โมน luteinizing และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน เป็นพิษต่อสภาพแวดล้อมของมดลูก และอาจสร้างความเสียหายต่อเซลล์สืบพันธุ์และเอ็มบริโอได้ นอกจากนี้ยังกดระบบภูมิคุ้มกันและโดยทั่วไปจะทำลายประสิทธิภาพการสืบพันธุ์
ดูเหมือนว่าลูกค้าคนอื่นๆ ทุกคนต้องการไก่หรือสเต็กเพิ่ม ฉันเข้าใจว่าการซื้อเนื้อเพิ่มจะดีกว่าหากคุณไม่สนใจว่าจะต้องจ่ายเพิ่มอีก 6-7 ดอลลาร์ ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้ง แต่ในฐานะคนทำงานปิ้งย่าง มันน่าตลกดีว่าฉันต้องทำเนื้ออีกมากขนาดไหนในเดือนที่ผ่านมา กระทะทรงลึก (กระทะโลหะที่บรรจุอาหารส่วนใหญ่วางอยู่บนเส้น) ของสเต็กหมดในเวลาน้อยกว่า 15 นาที. ฉันต้องทำสเต็ก three ชุดและไก่ 4-5 ชิ้น (เพราะศิษยาภิบาลอัล) เพื่อที่ฉันจะได้พัก 30 นาที และถึงแม้ฉันจะกลับมา ทุกอย่างก็หายไป และฉันก็ถูกบังคับ ทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อฉันอยากทำแค่ทำความสะอาดเตาย่างเพื่อกลับบ้านได้ ฉันแค่อยากรู้ว่าทำไมช่วงนี้มันมากเกินไปจังที่ฉันทำงานที่ Chipotle มาเกือบ 2 ปีแล้ว และเมื่อไม่นานมานี้สิ่งนี้ก็กลายเป็นปัญหา บางครั้งร้านของฉันต้องปฏิเสธโปรตีนส่วนเกินเพราะเราจะไม่เหลือเนื้อสัตว์สำหรับการสั่งออนไลน์ หรือในร้านค้า ฯลฯ เกือบหนึ่งทศวรรษที่แล้ว การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติพบว่าผู้ชายมีโปรตีนเกือบสองเท่าของสิ่งที่ต้องการในแต่ละวัน หรือประมาณ one hundred กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันฉบับปรับปรุงกล่าวว่า โดยเฉพาะผู้ชายและเด็กชายวัยรุ่นควร “ลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนโดยรวม” และรับประทานผักให้มากขึ้น แม้ว่าเด็กสาววัยรุ่นและผู้สูงอายุอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กลับได้รับโปรตีนมากเกินไป ด้วยโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ถั่วเลนทิลจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและสามารถเพิ่มซุป แกง และสลัดได้หลากหลาย Pallian กล่าว สิ่งนี้อาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคุณ Harbstreet กล่าว “นั่นอาจมีตั้งแต่ 10 ถึง 15 กรัมต่อขนม ไปจนถึงมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อ” วิธีที่ดีที่สุดคือปรับเปลี่ยนการบริโภคให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณได้” เธอกล่าว
ในช่วงลดน้ำหนัก มักมีหลายครั้งที่ใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป ด้วยเหตุนี้ การลดปริมาณพลังงานส่วนเกิน (เช่น แคลอรี่) ที่ถูกเก็บไว้เป็นไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นกว่า คุณจึงสามารถได้รับแคลอรี่มากขึ้นเมื่อรับประทานในปริมาณที่น้อยลง นี่คือสาเหตุที่ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเล็กๆ น้อยๆ เช่น ไขมันจากพืชจากถั่วและเมล็ดพืช สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการช่วยเพิ่มแคลอรีเมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งทำหน้าที่เหมือนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย เมื่อคุณกินโปรตีนหลังทำกิจกรรม กล้ามเนื้อของคุณจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างใหม่ กรดอะมิโนที่มีอยู่อย่างอิสระถูกนำมาใช้เพื่อสร้างโปรตีน หากมีกรดอะมิโนมากเกินไป ร่างกายจะไม่มีความสามารถหรือกลไกในการเก็บรักษา ดังนั้นพวกมันจึงถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือคีโตนหรือสลายตัว การสลายตัวของกรดอะมิโนส่งผลให้เกิดไฮโดรคาร์บอนและของเสียที่เป็นไนโตรเจน อย่างไรก็ตาม ไนโตรเจนที่มีความเข้มข้นสูงจะเป็นพิษเนื่องจากพวกมันผลิตไอออนแอมโมเนียม วัฏจักรยูเรียจะประมวลผลไนโตรเจนและอำนวยความสะดวกในการขับถ่ายออกจากร่างกาย แม้ว่าโปรตีนสามารถเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะได้ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของโปรตีนในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วโดยเฉลี่ยหรือไม่ ในการศึกษาตามรุ่นชาย Curhan พบว่ามีความสัมพันธ์ที่อ่อนแอและแปรผันได้มากที่สุดระหว่างการบริโภคโปรตีนในอาหารและการโจมตีของนิ่ว ยังไม่มีการทดลองที่น่าเชื่อถือซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะช่วยลดการผลิตนิ่วได้
การป้องกันการขาดโปรตีนอาจเป็นความพยายามที่คุ้มค่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารตามกระแสหรือผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่ไม่สมดุล เพื่อจัดการกับข้อกังวลอย่างหลังนี้ ให้ตรวจสอบแหล่งโปรตีนจากพืช รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น วอลนัท พีแคน หรืออัลมอนด์) และเต้าหู้ อาหารที่ทำจากนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ตั้งเป้าที่จะสร้างสมดุลของแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ร่วมกับผัก ผลไม้ และอาหารจากพืชอื่นๆ การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และถั่วเปลือกแข็ง ช่วยให้อาหารของคุณมีความหลากหลายและสมดุลมากขึ้น เมื่อพิจารณาโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะ การเลือกรับประทานแบบไร้ไขมันก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ ยกเว้นปลาที่มีไขมันซึ่งมีแหล่งกรดไขมันโอเมก้า three ที่มีคุณค่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ดังที่กล่าวไว้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอในระหว่างวันและรวมถึงอาหารจากพืชหลากหลายชนิดในอาหารสามารถรับประกันปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนที่เพียงพอ9 คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์เพื่อสนับสนุนหลังการออกกำลังกาย การกู้คืน; โปรตีนทุกประเภทสามารถทำงานได้
เราสามารถหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่ต่อเนื่องกันนี้ได้โดยเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีน ซึ่งมีเส้นใยอาหาร (ผักใบเขียว มันเทศ เมล็ดเจีย ฯลฯ) และไขมัน (เนยใส อะโวคาโด กะทิ ฯลฯ) ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึก คงที่ พึงพอใจ และมีพลังหลังจากนั้น ลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มระหว่างมื้ออาหารได้นานขึ้น (หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งของว่างหรือคาเฟอีนบ่อยนักเพื่อให้คุณตลอดทั้งวัน) ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดบนฉลากข้อมูลโภชนาการประกอบด้วยน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด เช่น น้ำตาลในนมและผลไม้ ตลอดจนน้ำตาลที่เติมเข้าไปใดๆ ที่อาจมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ไม่มีการกำหนดค่าอ้างอิงรายวันสำหรับน้ำตาลทั้งหมด เนื่องจากไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณทั้งหมดที่รับประทานในหนึ่งวัน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แสดงบนฉลาก รวมถึงจำนวนแคลอรี่นั้น อ้างอิงถึงขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค ใส่ใจกับขนาดหน่วยบริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์อาหาร ตัวอย่างเช่น คุณอาจถามตัวเองว่าคุณกำลังบริโภค half of หน่วยบริโภค 1 หน่วยบริโภคหรือมากกว่านั้นหรือไม่ ในฉลากตัวอย่าง ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ถ้วย ถ้าคุณกินสองถ้วย คุณจะกินสองมื้อ นั่นคือสองเท่าของแคลอรี่และสารอาหารที่แสดงในฉลากตัวอย่าง ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารและแคลอรี่เป็นสองเท่า รวมถึง %DVs เพื่อดูว่าคุณได้รับอะไรจากการเสิร์ฟสองครั้ง “การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุก ๆ สี่ถึงหกชั่วโมงระหว่างช่วงให้นมจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะอะนาโบลิกพร้อมกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง” ลียงอธิบาย “มื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวันมีความสำคัญมากที่สุดเพราะเป็นช่วงที่คุณหยุดช่วงอดอาหารข้ามคืนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งเป็นที่ที่คุณซ่อมแซมและฟื้นฟูกิจกรรมส่วนใหญ่”
ดร.แคทซ์ยอมรับว่าคนบางประเภทสามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่มากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกันและมีความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคน ดังนั้นจึงไม่มีแนวทางปฏิบัติด้านโปรตีนใดที่เหมาะกับทุกคน นอกจากนี้เรายังได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ได้รับโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวัน เพียง 10 เปอร์เซ็นต์ หรือประมาณ forty six กรัมของโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิง ก็เพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) และป้องกันการขาดสารอาหาร และข้อมูลของ CDC แสดงให้เห็นว่าเรามีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้ 16 เปอร์เซ็นต์มากขึ้น เมื่อรู้สิ่งนี้ นักเพาะกายจึงกลืนเครื่องดื่มเชคที่อุดมด้วยโปรตีนจำนวนมากเข้าไปเป็นเวลานานหลังการออกกำลังกาย โดยคาดว่าจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้มากกว่าการยกเพียงอย่างเดียว เป็นการเข้าใจโดยสัญชาตญาณว่าโปรตีนในอาหารของเราควรช่วยในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในร่างกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน เมื่อเรายกน้ำหนัก เราจะกดดันกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหายเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะสร้างโปรตีนใหม่ให้สมานตัว แต่กล้ามเนื้อก็จะหันไปหาโปรตีนโบนัสที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดได้อย่างง่ายดาย ความบริสุทธิ์เป็นองค์ประกอบที่หาได้ยากในโลกยุคใหม่ บ่อยครั้งที่สิ่งที่คุณได้รับในตลาดมีการปนเปื้อนอย่างมากเนื่องจากสาเหตุหลายประการ เมื่อคุณบริโภคส่วนผสมที่ปนเปื้อนหรือผสมกับวัตถุเจือปนที่ไม่เป็นธรรมชาติ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การศึกษาหลายชิ้นยังพบผลร้ายของสารพิษต่อการทำงานปกติของร่างกาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนเชคอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณได้ แต่ผลข้างเคียงล่ะ?
นอกจากนี้ การออกซิเดชันของไขมันที่เกิดจากการออกกำลังกายจะเพิ่มมากขึ้นหลังจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูง (Reference Soenen, Plasqui และ Smeets66) ดังนั้นการออกซิเดชันของไขมันจึงเพิ่มขึ้นโดยการบริโภคโปรตีนในตัว และเพื่อให้พลังงานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารประสบความสำเร็จในการรักษามวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องมีพลังงานมากขึ้น เพื่อแยกการสูญเสียกล้ามเนื้อออกจากภาวะโปรตีนต่ำ การได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจเป็นประโยชน์หลังจากอายุ 50 ปี เพื่อรับมือกับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น “ผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป จะได้รับประโยชน์จากโปรตีนคุณภาพสูงในอาหารของพวกเขามากขึ้น” ดร. แคทซ์กล่าว ในการศึกษาปี 2015 จากมหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ ผู้ใหญ่อายุ 52 ถึง 75 ปีซึ่งเพิ่มปริมาณรายวันที่แนะนำเป็นสองเท่าจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังจากผ่านไปเพียง 4 วัน สำหรับคนกลุ่มอายุนี้ที่อาจมีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ อยู่แล้ว ควรได้รับโปรตีนเสริมที่ไม่ใช่จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ จากถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และปลา ซึ่งมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นอกเหนือจากโปรตีน หากไม่มีผลกระทบด้านลบ ก็อาจแนะนำให้ทำผิดในด้านการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น การตัดสินใจนี้ควรทำสำหรับแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากสถานการณ์การฝึกอบรมและเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะของบุคคลนั้น ความเสี่ยงของการบริโภคโปรตีนสูงจะกล่าวถึงด้านล่าง มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสามารถได้รับโปรตีนตามที่แนะนำคือ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย โดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณปานกลาง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่วหรือถั่วทุกวัน ไก่สับ 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 44 กรัม เต้าหู้ 1 ถ้วยหรือกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย และถั่วเลนทิล 1 ถ้วยหรือไข่ 3 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม
สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น ด้วยเหตุนี้จึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังคงศึกษาผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น การศึกษาแนะนำว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งมีบทบาทในการป้องกันทั้งในลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณ . ไม่ต้องพูดถึง อาหารโดยรวมของคุณไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ และการค้นหาอาหารที่มีสมดุลระดับมหภาคที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างสมดุลโดยรวมที่ดีขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้รับประทานพืชเป็นหลัก ซึ่งอาศัยโปรตีนจากพืชซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตด้วย ร่างกายส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน และโปรตีนเหล่านี้มีหลากหลายรูปแบบ พวกมันเป็นตัวแทนของตัวรับการส่งสัญญาณของเซลล์ โมเลกุลของการส่งสัญญาณ โครงสร้าง เอนไซม์ ส่วนประกอบการค้าภายในเซลล์ โครงสร้างเมทริกซ์นอกเซลล์ ปั๊มไอออน ช่องไอออน ออกซิเจน และผู้ขนส่ง CO2 (เฮโมโกลบิน) นั่นยังไม่ใช่รายการทั้งหมดด้วยซ้ำ!
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่ควรมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของตน อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารโดยงดอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก เช่น อาหารมังสวิรัติ หรือหากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นผู้ลงทะเบียน นักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนักตัว เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย และระดับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2022 ในผู้ใหญ่ 1,639 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างปริมาณโปรตีนทั้งหมดและปริมาณโปรตีนจากสัตว์กับอุบัติการณ์ของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในคราวเดียวนั้นไม่สามารถสรุปได้ “ในขณะที่คำแนะนำมาตรฐานควรได้รับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณเกณฑ์สูงสุดสำหรับการบริโภคโปรตีนต่อมื้อ” Perri Halperin, MS, RD, CDN ผู้ประสานงานด้านโภชนาการทางคลินิกที่ Mount Sinai ระบบสุขภาพบอกกับ Verywell
การทดลองควบคุมการให้อาหารแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินซึ่งมีแคลอรี่ไม่เกินเกณฑ์ 25% ไม่ได้นำไปสู่การกักเก็บไขมันส่วนเกินจากโปรตีน หากคุณต้องการเข้าร่วมกับคนอื่นๆ กว่า one hundred fifty,000 คนที่เชี่ยวชาญการบริโภคโปรตีน น้ำหนักลด และควบคุมโปรตีนได้อย่างดีโดยไม่ต้องนับมาโครหรือแคลอรี่ คลิกที่นี่เพื่อทำแบบทดสอบสุขภาพของคุณ Sandra Aamodt, Ph.D. เป็นนักประสาทวิทยาที่ใช้เวลาหลายปีในการศึกษาการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับน้ำหนัก เธอบอกกับ EatingWell ว่า “อย่าทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักที่คุณไม่เต็มใจจะทำตลอดไป” เนื่องจากสมองของคุณสามารถปรับพฤติกรรมได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ แต่คุณจะต้องพยายามต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด เช่น คีโต อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว
น่าตกใจที่ BUN ถึงระดับที่ผิดปกติเมื่อนักกีฬานักเรียนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ปัสสาวะของพวกเขายังเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ เมื่อคุณคำนึงถึงอาหารทั้งหมดและพิจารณาว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป แคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่ควรเกิน 35 เปอร์เซ็นต์จะมาจากโปรตีน ตาม NLM ต่อไปนี้คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไป รวมถึงสัญญาณ 7 ประการที่บ่งบอกว่ามีโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ
ตราบใดที่คุณควบคุมปริมาณอาหาร ชีสก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีให้กับมื้ออาหาร ชีสพาร์เมซานขูด 1 ออนซ์ให้โปรตีน eight กรัมและมีแคลอรี่ประมาณ 120 แคลอรี่ พร้อมด้วยรสชาติที่เพิ่มเข้ามามากมาย ไข่ที่กินได้อย่างไม่น่าเชื่อนี้เป็นโปรตีนยอดนิยมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารแทบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นผัด สลัด คาสเซอโรล และขนมปังปิ้ง (แน่นอน) และอื่นๆ อีกมากมาย ด้วยโปรตีน 6 กรัม วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น thirteen ชนิด รวมถึงโคลีนและวิตามินดีที่ดีต่อสมอง ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจึงมีสารอาหารที่น่าประทับใจ แต่มีอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกมากมาย ลองดูอาหารเหล่านี้ที่ให้โปรตีนต่อมื้อมากกว่าไข่ทั้งฟอง แนวคิดที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะสร้างความเครียดให้กับไตมากเกินไปนั้นเกิดจากการวิจัยในช่วงแรกๆ ในสัตว์ฟันแทะและสุนัขที่รายงานว่ามีการขับยูเรียเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดในไต อัตราการกรองของไต (GFR; เครื่องหมายของการทำงานของไต) และขนาดของไตในสัตว์ กินอาหารที่มีโปรตีนสูง[20] จากข้อมูลนี้ พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มภาระงานของไต และอาจทำลายไตเมื่อเวลาผ่านไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรัง (CKD)
หากเป็นไปได้ ให้เลือกผงโปรตีนที่ปราศจากน้ำตาล ผงโปรตีนหลายชนิดให้ความหวานด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้พระ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด ผงโปรตีนมักใช้ทำเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้และเชคที่เติมและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ทำให้เป็นแหล่งรวมของสารอาหารที่จำเป็นนี้ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนพร้อมรับประทานที่สะดวก ซึ่งสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือใส่ในอาหาร เช่น สลัด เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มักขาดโปรตีนจากสัตว์ เช่น วิตามินซี โฟเลต และแมกนีเซียม ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและครบถ้วน
ข้าวขาว ไก่ดับเบิ้ล ถั่วดำ ซัลซ่าแดง ชีส และผักกาดโรเมน การบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันไม่เคยอร่อยเท่านี้มาก่อน “คนที่พยายามมีหุ่นสวยคิดว่าพวกเขาต้องการโปรตีนมากขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงดื่มโปรตีนเชค” Metos กล่าว “แต่พวกเขาอาจไม่ต้องการโปรตีนเชคเลย” แต่เมื่อพูดถึงโปรตีน ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป การได้รับสารอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้
Meg Walters เป็นนักข่าวอิสระและเป็นนักเขียนสารคดี Meg เติบโตในแคนาดาและประจำอยู่ในลอนดอนตะวันออกเฉียงใต้ โดยครอบคลุมวัฒนธรรม ความบันเทิง ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพ ผลงานของเธอปรากฏใน Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles และสิ่งพิมพ์อื่นๆ เมื่อเธอไม่ได้เขียน เม็กคงฝันกลางวันเกี่ยวกับการเดินทางรอบโลก ดูรอมคอมเก่าๆ อีกครั้งพร้อมแก้วหนึ่งแก้ว ไวน์หรือเสียเวลาบน Twitter ซึ่งคุณสามารถติดตาม @wordsbymeg ของเธอได้ โปรตีนจำนวนเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็นพลังงานโดยตรง เนื่องจากไม่ได้สะสมอยู่ในร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ร่างกายจึงเริ่มใช้โปรตีน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโปรตีนสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งมักจะหมายความว่าร่างกายเริ่มสลายกล้ามเนื้อของคุณ จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ได้ช่วยให้เราได้รับพลังงานทันที แต่มีความสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าในระยะยาว ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อได้ อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม หากคุณเคยออกกำลังกายหนักๆ เสร็จแล้วและรู้สึกเหนื่อยล้าจนหมด เช่น กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นเยลลี่และขั้นบันไดที่นำไปสู่ประตูหน้าดูเหมือนยอดเขาเอเวอเรสต์ การรู้คำตอบถือเป็นคำถามสำคัญ หากฟังดูเหมือนคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มโปรตีนในกิจวัตรประจำวันของคุณ โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย และสามารถช่วยคุณซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรู้สึกดีที่สุดหลังจากออกกำลังกาย